Descanse bien por la noche con una mejor higiene del sueño

Dormir bien es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud física y mental. El descanso adecuado mejora el estado de ánimo, la productividad y la calidad de vida en general, pero no siempre es tan fácil como parece. Ahí es donde entra en juego la higiene del sueño. La higiene del sueño significa desarrollar y mantener hábitos de sueño saludables que pueden ayudarlo a descansar lo mejor posible, e incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.

Adopte un horario de sueño regular

Mantener un horario de sueño regular es uno de los pasos más importantes para mantener una buena higiene del sueño. La mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas por noche, por lo que la cantidad que necesita para sentirse verdaderamente descansado probablemente se encuentre dentro de este rango. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días entrena su cuerpo para dormir y regula su reloj interno. Y sí, eso incluye fines de semana y feriados. Si bien puede parecer tentador dormir hasta tarde el fin de semana para recuperar el sueño perdido, corre el riesgo de interrumpir su horario de sueño. Si entrena a su cuerpo para que duerma cuando es la hora de acostarse, ¡no debería perder nada de sueño para ponerse al día, de todos modos!

Limite las siestas

Si necesita tomar una siesta, hágalo brevemente. Una siesta rápida de 20 a 30 minutos puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y a estar más alerta, pero más tiempo y corre el riesgo de no poder conciliar el sueño por la noche. Tomar siestas prolongadas no lo hará sentir más descansado; lo que hará es disminuir su falta de sueño, lo que parece algo bueno, pero en realidad puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y provocar falta de sueño e insomnio.

Hacer ejercicio con regularidad

Incluso 10 minutos de ejercicio al día pueden tener un efecto positivo en el sueño. Hacer ejercicio con regularidad no solo lo mantiene saludable, sino que también promueve un sueño continuo y de alta calidad. Idealmente, intente hacer ejercicio por la mañana o temprano por la tarde; El ejercicio aeróbico libera endorfinas, que son buenas para usted, pero pueden mantenerlo despierto si hace demasiado ejercicio vigoroso por la tarde o por la noche.

Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse

La cafeína y la nicotina son estimulantes, lo que significa que es más probable que te mantengan despierto. Los efectos de la cafeína, que se encuentra tanto en el café como en el té, los refrescos, el chocolate y algunos analgésicos, pueden persistir durante horas después de la ingestión, por lo que es mejor evitarlos por la tarde. Y si bien el alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño a corto plazo, beber justo antes de acostarse provoca una interrupción del sueño una vez que su cuerpo comienza a procesar el alcohol unas horas más tarde.

No coma demasiado cerca de la hora de acostarse

Comer una cena pesada demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión y provocar una mala noche de sueño. En particular, los alimentos ricos, grasos, picantes o fritos tardan más en digerirse por completo, así que evite estas opciones a altas horas de la noche. Y si bien es una buena idea mantenerse hidratado, no se exceda: beba demasiada agua antes de acostarse y corre el riesgo de tener que despertarse en medio de la noche para ir al baño.

Reserve su espacio para dormir para dormir

Esto puede ser difícil en un espacio pequeño, pero si es posible, dejar la cama a un lado como un espacio que es solo para dormir puede ayudar a crear una fuerte asociación cognitiva entre la cama y el sueño. Hacer otras cosas en el dormitorio, como trabajar, leer o mirar televisión, debilita esa asociación y hace que sea más difícil quedarse dormido. Si tiene problemas para conciliar el sueño una vez que está en la cama, muchos expertos enseñan que es mejor levantarse y hacer otra cosa, incluso si es simplemente sentarse o acostarse en el sofá, hasta que se sienta cansado.

Apaga tus dispositivos

Además de mantener los dispositivos fuera de la habitación tanto como sea posible, es importante que se tome el tiempo suficiente para relajarse antes de acostarse. Los estudios han demostrado que la luz azul, del tipo que emiten las computadoras, teléfonos móviles y televisores, retrasa el ritmo circadiano natural del cuerpo y suprime la melatonina, la hormona que ayuda a dormir. Apague sus dispositivos al menos una hora antes de acostarse para evitar la interrupción del sueño inducida por la pantalla.

Inicie una rutina para la hora de dormir

Establecer una rutina regular antes de acostarse puede ayudar a indicarle a su cerebro que es hora de dormir. Leer un libro, tomar un baño o una ducha tibia, meditar o practicar ejercicios de atención plena son formas excelentes de relajarse al final del día. Si se mantiene despierto por la noche pensando en tareas o conversaciones sin terminar, intente hacer una lista de tareas pendientes o anotar sus pensamientos antes de acostarse, y luego déjelo a un lado, tanto literal como figuradamente.

Haz que tu dormitorio sea cómodo

Puede ser evidente, pero crear un dormitorio cómodo que induzca el sueño es crucial para una higiene del sueño saludable. Su colchón y almohadas deben ser cómodos y su dormitorio debe ser fresco, oscuro y silencioso. Las cortinas opacas, los antifaces para dormir, los ventiladores, los tapones para los oídos y las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a lograr un ambiente relajante propicio para dormir bien por la noche.

Lleva un diario de sueño

Si mantiene una buena higiene del sueño pero aún tiene problemas para dormir, puede ser útil considerar los problemas subyacentes. Llevar un diario del sueño puede ayudar a diagnosticar cualquier factor recurrente, como niveles de estrés, estilo de vida, medicamentos y actividades, que interfieren con su sueño. Ver estas cosas escritas puede revelar un patrón oculto y ayudarlo a dejar el insomnio para siempre.