Cómo conciliar el sueño rápidamente

Todos conocemos la sensación de mirar el reloj mientras las horas que quedan para dormir antes de que suene la alarma, disminuyen lentamente. Desafortunadamente, tratar de conciliar el sueño puede ser la actividad más contraproducente en la que participamos.

El cuerpo humano necesita dormir para funcionar física y mentalmente. El sueño insuficiente debilita el sistema inmunológico y ralentiza la función cognitiva. La falta de sueño provoca irritabilidad y sensación de cansancio durante el día. Afortunadamente, hay muchas formas de conciliar el sueño y vencer el insomnio.

El método militar

El método militar se desarrolló originalmente para ayudar a los pilotos a dormirse en menos de dos minutos. Comienza relajando todo el rostro, incluidos los músculos del interior de la boca. Deje que ambos hombros caigan junto con ambas manos a lo largo del cuerpo. Relaja conscientemente los músculos de las piernas, los muslos y las pantorrillas. El último paso es imaginar una escena relajante durante 10 segundos a la vez.

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4-7-8 Método de respiración

El método de respiración 4-7-8 funciona en ciclos. Cada ciclo comienza exhalando con los labios ligeramente separados, por lo que exhalar produce un sonido de 'zumbido'. Cierre los labios e inhale silenciosamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro, luego contenga la respiración durante siete segundos. Asegúrese de que la exhalación, con el silbido, dure ocho segundos. Este método debe practicarse con frecuencia para completar los ciclos sin pensar. La mayoría de las personas se sienten somnolientas después de cuatro ciclos.

Maneje las luces y evite los dispositivos electrónicos

La luz brillante influye en el ritmo circadiano del cuerpo, por lo que la gente permanece despierta y alerta durante el día. La ausencia de luz por la noche le dice al cuerpo que descanse. La luz azul emitida por muchas pantallas electrónicas, incluidas computadoras, tabletas y teléfonos celulares, interrumpe los ritmos circadianos e impide el sueño. Trate de evitar los dispositivos electrónicos durante 30 a 60 minutos antes de irse a la cama y retire todos los dispositivos electrónicos del dormitorio. Leer y escuchar música ayuda a muchas personas a relajarse, pero usar dispositivos electrónicos para relajarse es contraproducente. Mantenga los dispositivos que reproducen música lejos de la cama, para que la luz no interrumpa el sueño. Lea de un libro de bolsillo o de un lector electrónico diseñado específicamente para no producir luz azul.

Psicología inversa

El método de la psicología inversa para conciliar el sueño parece muy contrario a la intuición, pero varios estudios pequeños han documentado el éxito de este método. A veces, la gente se preocupa tanto por su incapacidad para dormir que se convierte en una profecía autocumplida. El cerebro no puede apagarse y permitir el sueño porque la ansiedad del sueño en sí misma causa demasiada frustración y preocupación. El proceso de la psicología inversa para el insomnio implica una intención paradójica. La gente se acuesta en la cama y trata de permanecer despierta con los ojos abiertos en lugar de intentar conciliar el sueño.

Ignorar el reloj

Verificar el tiempo continuamente mientras se da vueltas es una reacción automática. El insomnio se vuelve más perturbador cada vez que una mirada al reloj muestra que queda menos tiempo antes de que suene la alarma. El estrés y la preocupación impiden el sueño. Retire todos los dispositivos de control de tiempo del dormitorio, excepto una alarma. Gire los relojes de alarma para que la cara no sea visible o colóquelos fuera de la vista por completo.

Bajar la temperatura

La temperatura corporal interna juega un papel clave en el reloj biológico y el sueño del cuerpo. La temperatura corporal desciende a medida que las personas se duermen. Un dormitorio fresco y oscuro desencadena la producción de melatonina. La melatonina reduce la temperatura corporal y estimula el sueño. La temperatura corporal alcanza su punto más bajo entre las 2-4: 00 a.m. La mayoría de las personas se duermen más rápido en temperaturas entre 60 y 67 ° Fahrenheit.

Agua fría

Algunas personas se duermen más rápido después de sumergir la cara en agua fría. Esto parece ridículo al principio, pero el impacto del agua fría desencadena el Reflejo de buceo de mamíferos. El reflejo involuntario ralentiza la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial. Actúa como un botón de reinicio para que el sistema nervioso le dé al cuerpo la oportunidad de calmarse. Las personas a menudo se quedan dormidas dentro de los 15 minutos posteriores a la inmersión en agua fría.

Acupresión

La acupresión proviene de las técnicas de la medicina alternativa china. La presión aplicada a partes específicas del cuerpo ayuda a regular la energía para equilibrar la mente. Presione suavemente la pequeña depresión entre las cejas que se encuentra justo encima de la nariz. Muchas personas se sienten relajadas después de masajear ambos oídos durante aproximadamente un minuto. Existe otro punto de presión en la parte superior del pie entre el primer y segundo dedo. Un masaje de pies tiene un efecto calmante porque la planta del pie contiene varios puntos de presión.

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Evite la cafeína y los carbohidratos

Los alimentos y las bebidas tienen un impacto significativo en el sueño. Grandes cantidades de carbohidratos provocan somnolencia. Las personas pueden dormir un poco después de una comida rica en carbohidratos, pero a menudo dan vueltas y vueltas durante el resto de la noche. Los alimentos con alto contenido de grasas en realidad promueven un sueño reparador de manera mucho más efectiva que los carbohidratos. Evite los carbohidratos durante al menos cuatro horas antes de acostarse.

Las bebidas con cafeína también interfieren con el sueño y deben evitarse durante al menos 6 horas antes de acostarse. El té de manzanilla no contiene cafeína y tiene propiedades calmantes para estimular la relajación. Las almendras y otras nueces son un buen bocadillo a la hora de acostarse porque contienen grasas y proteínas.

Miel

La miel cruda o el panal mejoran la relajación y el sueño. Los niveles bajos de glucosa o glucógeno a veces hacen que las personas se despierten de un sueño profundo. Un bocadillo de miel cruda o panal a la hora de acostarse estabiliza los niveles de glucosa y glucógeno para evitar despertarse en medio de la noche. La miel también eleva ligeramente los niveles de insulina para desencadenar la liberación de triptófano. El triptófano es el aminoácido que se encuentra en el pavo y que causa somnolencia después de la cena de Acción de Gracias. El cuerpo transforma el triptófano en serotonina, que es uno de los neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo y el sueño.