Cómo empezar a correr: consejos para principiantes

Todo el mundo conoce los beneficios para la salud de correr. Es una de las formas de ejercicio más baratas, fáciles y efectivas que existen, pero también puede ser bastante abrumador, especialmente si nunca ha corrido un día en su vida. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar y tampoco es tan difícil como parece. Si estás pensando en desempolvar esos zapatos para correr, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a comenzar, ¡y mantente firme!

Establezca metas alcanzables

Una cosa importante que debe hacer cuando comience a correr es decidir qué desea obtener de él. ¿Estás corriendo para estar en forma? ¿Pérdida de peso? ¿Emprender un nuevo pasatiempo? ¿Quieres correr 5 km o estarías contento con correr cinco minutos sin parar? Independientemente de lo que espere lograr, tomarse el tiempo para pensar en sus objetivos puede ser un primer paso crucial para comenzar y mantenerse motivado en el camino.

Tenga expectativas realistas

Si bien las metas pueden prepararlo para el éxito, también es importante moderar sus expectativas. Correr un maratón es una gran adición a su lista de deseos, pero tenga en cuenta que no sucederá de la noche a la mañana. De hecho, es posible que al principio se encuentre caminando más que corriendo. Comience con un objetivo más alcanzable, como terminar un 5k, luego suba lentamente en los objetivos de distancia y tiempo. Si eres nuevo en la carrera, esforzarte demasiado puede provocar lesiones, por lo que es importante respetar los límites de tu cuerpo. No espere ser bueno en eso de inmediato; la mejora, e incluso el disfrute, vendrá con el tiempo y la práctica.

Consiga el equipo adecuado

No necesitas mucho para empezar a correr, pero una cosa que sí necesitas es un buen par de zapatillas. En este caso, lo bueno no siempre significa caro, no deberías gastar más de $ 100 en tu primer par, pero es importante conseguir un par que se ajuste a tus pies y a tu forma de correr. Para asegurarse de obtener el zapato adecuado para usted, busque la ayuda de un profesional en una tienda especializada.

Calentar para evitar lesiones.

Como cualquier forma de ejercicio, es importante calentar un poco antes de comenzar, pero asegúrese de no estirarse en frío. Estirar antes de calentar puede ponerlo en mayor riesgo de lesionarse, así que guarde los estiramientos estáticos de 30 segundos para después de la carrera. En su lugar, comience con un calentamiento breve y dinámico con movimientos de peso corporal diseñados para bombear la sangre, aumentar la frecuencia cardíaca y calentar los músculos. Los saltos y las rodillas altas son excelentes ejercicios de calentamiento.

Empiece a su propio ritmo

Cuando empiece a correr, vaya a un ritmo que le resulte cómodo. Si estás razonablemente en forma y acostumbrado al ejercicio cardiovascular, esta podría ser una carrera suave y continua. Si recién está comenzando su viaje hacia el mundo de la carrera, alternar entre caminar y correr puede ser la técnica adecuada para usted. Una buena regla general es que debes poder mantener una conversación mientras corres. Si se encuentra jadeando y sin aliento, debe reducir el ritmo.

Mezclar

Como cualquier forma de ejercicio, la variedad en sus movimientos es clave para desarrollar un nivel completo de fuerza y ​​condición física. Para seguir progresando, cambie su rutina de vez en cuando. Esto podría significar variar tu ruta de carrera, aumentar un poco tu velocidad o agregar un poco de entrenamiento de intervalos ligero. Si normalmente corre en una cinta de correr, intente sacarla al aire libre de vez en cuando. Tal vez incluso considere incorporar algunos ejercicios simples de peso corporal en su rutina, como planchas o flexiones.

Aumente lentamente el desafío

¡La palabra clave aquí es lentamente! Si bien todos queremos ver resultados, agregar demasiado y demasiado rápido puede conducir a contratiempos en el futuro. Si desea aumentar su velocidad o la duración de sus carreras, hágalo gradualmente. En lugar de esforzarte más cada vez que corres, intenta agregar una milla a tu carrera cada semana o dos, y ceñirte a una carrera más larga por semana.

Programarla

La consistencia es la clave para establecer un nuevo hábito y correr no es una excepción. Si puede, intente correr los mismos días oa la misma hora todos los días. Incluso algo tan simple como escuchar la misma música de entrenamiento puede ayudar a crear una rutina. Correr dos o tres días a la semana es suficiente para un principiante; a medida que mejora su estado físico, puede aumentarlo a cuatro o cinco veces. Asegúrese también de programar días de descanso, ya que tomarse un tiempo libre para que su cuerpo se recupere es igualmente importante.

Mantenerse motivado

Una excelente manera de mantenerse motivado es usar o desarrollar su sistema de apoyo. Corre con amigos o busca grupos de corredores cerca de ti para encontrar compañeros de ideas afines. Si prefiere correr solo, hágase responsable diciéndoles a otras personas sobre sus objetivos. Inscribirse en una carrera de 5 km o en un parque informal es otra excelente manera de mantenerse motivado y hacer que correr sea un poco más divertido. Usar una aplicación, o un diario, si prefiere lápiz y papel, para realizar un seguimiento de su progreso es otro estímulo infalible para esos días en los que necesita un poco de estímulo adicional.

Date un capricho

Por último, ¡no olvide recompensarse a sí mismo cuando logre algo! Ya sea un relajante baño de burbujas después de una carrera, una sesión de mimos en uno de tus días de descanso o un regalo especial para lograr un objetivo mayor, recompensar el trabajo duro es una parte importante para mantener una buena salud física y mental. Trabajar para obtener una recompensa también puede ser muy motivador.